痩せたいのに食べてしまう!食欲を抑える方法は簡単?

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ダイエット中の食欲との戦いで「痩せたいのに食べてしまうのは何故?」「痩せたいのに食べちゃうのは病気?」なんて事あるあるですよね?

そんな悩みを抱えるあなたは決して一人ではありません。多くの人がダイエット中、食欲との戦いに苦しんでいます。そんな方に食欲を抑える方法は簡単ではないですが早速チャレンジしていきましょう!

今回の記事では、ダイエットのプロ目線から、痩せたいのに食べてしまう方に解決策を提示します。何の知識もない初心者でも理解できるように、専門用語や難しい話は、分かりやすい補足説明や例え話を入れています。

痩せたいのに食べてしまうのは病気ではない!

食欲は敵?味方?食欲のメカニズムと種類を理解しよう。

食欲は、私たちが生きていくために必要なエネルギーを摂取するための生理的な欲求です。しかし、常に適切な量を欲しているわけではなく、さまざまな要因によって増減します。

食欲の種類

習慣による食欲: 決まった時間になると食べたくなる

空腹による食欲: 体がエネルギー不足を感じている状態

感情による食欲: 嬉しい、悲しいなどの感情で食べてしまう

上記以外にも、様々な食欲の種類があります。

ストレス、睡眠不足、ホルモン…食欲を増進させる原因

食欲を抑えたりはストレスがたまりやすいですよね?

ストレス: ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えると、食欲が増進します。
ホルモン: 女性の場合は、月経周期によって食欲が変化することがあります。
睡眠不足: 睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンとグレリンのバランスが崩れ、食欲が増進します。

仕事、家庭環境、人間関係などでストレスがたまりやすいです。できるだけストレスを解消していく様に心がけましょう。

食欲タイプ診断:ドカ食い、夜遅い時間帯の食べ過ぎなど

食欲には様々なタイプがあります。

ドカ食いタイプ: ストレスや感情でドカ食いしてしまう
夜遅い時間帯の食べ過ぎタイプ: 夜になると食欲が増してしまう
間食が止まらないタイプ: 間食をたくさんとってしまう

どうしても食欲が止まらずドカ食いしてしまう場合は、カロリーオフやゼロカロリーの食品で空腹をしのぎましょう。

食べたい食欲を抑える方法!心の準備を整える

希望の体重を落すことの成功率を高めるにはマインドセットが重要です。ダイエットを成功させるためには、正しい知識と方法だけでなく、心の準備もしておきましょう。

マインドセット

「痩せたい」という強い意志を持つ
自分を責めない
小さな成功を積み重ねる

マインドセットを高めていくのに大切なのがポジティブに生活する事です。ポジティブな思考は、脳を活性化させ、行動力を高めてくれます。また、ストレスへの抵抗力も高めてくれます。

ポジティブ思考でダイエット

ダイエット中、思うように体重が減らないと、自分を責めてしまうことがあります。しかし、自分を責めることは逆効果です。

ポジティブ思考のコツ

目標達成までの道のりを長い目で見る
小さな成功を褒める
減量を楽しむ

目標設定でモチベーションを維持する方法

目標が明確であれば、モチベーションを維持しやすくなります。

目標設定

具体的な目標を設定する
達成可能な目標を設定する
目標を書き出す

無理なく続けられる!食べる食生活の改善

1日3食、バランスの良い食事で健康的にやせましょう。ダイエット中は、極端な食事制限は避け、ヘルシーな食事を心がけることが重要です。

バランスの良い食事

主食: ご飯、パン、麺類など
主菜: 肉、魚、卵、大豆製品など
副菜: 野菜、きのこ、海藻など

何をどれくらい食べるとバランスがいいのか、農林水産省の「食事バランスガイド」についてをご覧ください。

「食事バランスガイド」について:農林水産省 (maff.go.jp)

バランスを意識した献立例:たんぱく質、脂質、炭水化物

主食

  • ご飯
  • パン
  • 麺類
  • いも類

主菜

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品

副菜

  • 野菜類
  • きのこ類
  • 海藻類

汁物

  • 味噌汁
  • スープ
  • ポタージュ

一例

  • ご飯
  • 鮭の塩焼き
  • ひじきの煮物
  • ほうれん草のおひたし
  • 味噌汁

ポイント

  • 主食、主菜、副菜を揃える
  • 野菜類を多めに摂る
  • 色々な食材を使う
  • 旬の食材を使う
  • 自分の体調や好みに合わせて調整する

その他

  • 外食や惣菜を利用する場合は、栄養バランスに注意する
  • 間食は控えめにする
  • 水分を十分に摂る

参考

以下は、具体的な献立例です。

朝食

  • ご飯
  • 味噌汁
  • 焼き鮭
  • 納豆
  • ヨーグルト

昼食

  • 雑穀ご飯
  • 鶏のから揚げ
  • ひじきの煮物
  • 野菜サラダ
  • スープ

夕食

  • 玄米
  • 鮭の塩焼き
  • きのこソテー
  • 野菜のおひたし
  • 味噌汁

これらの献立はあくまでも一例です。自分の体調や好みに合わせて、自由にアレンジしてください。バランスの良い食事を摂ることで、健康な生活を送ることができます。

ぜひ、上記の献立例を参考に、バランスの良い食事を心がけてください。

食材選びのポイント:低カロリー、高栄養素、満足感

低カロリー: 野菜、きのこ、海藻など
高栄養素: たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど
満足感: たんぱく質、食物繊維、水分など

低カロリーで食事の前に食べると減量効果が高まるのが、ゼロカロリーの蒟蒻ゼリーです。100均やスーパー・コンビニで安く売られているのでおすすめです。

食欲をコントロールするテクニック

ゆっくりよく噛んで食べる=満腹感を得られます

ゆっくりよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

食欲コントロールポイント

1一口30回以上噛む
2よく味わって食べる
3テレビやスマホを見ながら食べない

食べる前に一杯の水を飲むと水分補給で簡単に食欲を抑制できます。食べる前に一杯の水を飲むことで、胃が膨らみ、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

水分補給のポイント

食事の10分前にコップ1杯の水を飲む
水やお茶など、カロリーのない飲み物を
冷たい水よりも常温の水の方が効果的

タレントの田中みな実さんは、毎日3リットルもの水を飲んでいるそうです。美容のための水分補給だそうですが体はとてもスリムですよね。

3リットルも水を飲むのは難しいと思いますが、毎日1.5~2リットルくらい水分をとるとダイエット効果が高いです。お腹が膨れるので満足感も出ますね。

間食は計画的に:ヘルシーなおやつ選びと食べるタイミング

間食は上手に取り入れれば、原料の成功をサポートします。間食の際、カロリーが高い食べ物はさけてヘルシーなおやつ、ナッツ類、ヨーグルト、果物などがおすすめです。ゼロカロリーのおやつは太ることがないのでお腹が空いた時にいいでしょう。

間食のタイミング

朝食と昼食の間
昼食と夕食の間
運動の前後

どうしても間食したい方は1日1回何時と決めておくといいですね。

食後3時間以上経過した時間が、おやつを食べても太りにくいのでおすすめです。12時にお昼を食べたなら午後3時以降が間食に適してます。

ストレスを溜めない!心と体のリラックス方法

ストレス解消で食欲コントロールするのが運動、趣味、睡眠などです。

ストレスは食欲を増進させる原因の一つです。ストレスを解消することで、食欲をコントロールしやすくなります。

日々の生活の中でリラックスできる時間や、溜まったストレスを発散する方法を見つけましょう。

ストレス解消方法やリラックス方法を紹介しますので参考にしてください。

自分に合ったリラックス方法を見つける:ヨガ、瞑想、音楽鑑賞など

自分に合ったリラックス方法を見つけることが重要です。

リラックス方法の例

ヨガ
瞑想
音楽鑑賞
読書
ペットと触れ合う

ストレスの原因を特定し、対策を講じる

ストレスの原因を特定し、対策を講じることで、ストレスを軽減することができます。

■ストレスの原因

仕事
人間関係
お金
健康
睡眠不足

ストレスの解消方法

仕事の量を減らす
人間関係を改善する
節約する
運動する

他に音楽鑑賞やアロマテラピー等、興味をあるものでストレスを発散できることが他にも色々とあるかもしれません。

体重をおとす効果があるアロマオイルは、ペパーミント、グレープフルーツ、レモン、ブラックペッパー、ローズマリー、サイプレス、シダーウッドアトラスです。

100均で売られているアロマオイルは通常の植物由来の精油とは違ったものなので、ダイエット効果を期待できません。香りを楽しむ程度になります。

運動を取り入れて効率的に脂肪燃焼

運動が減量に与える効果は基礎代謝アップ、カロリー消費増加になります。

運動は、基礎代謝をアップさせ、カロリー消費を増やすことで、ダイエットに効果的です。

基礎代謝が高いと痩せやすく太りにくい体になります。

寝ている間や何もしなくてもエネルギーは消費しますので、基礎代謝をアップすると沢山食べても太りにくいです。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなりますので、筋肉アップの運動を取り入れましょう。


運動の種類

ウォーキング
ジョギング
筋トレ

上記の運動は、無料で始める事ができておすすめです。

三日坊主になりやすい方は、プロの指導が受けられるジム通いがいいでしょう。思わぬ友達ができたりしてダイエットのはげみに繋がります。

自分に合った運動を見つける:ウォーキング、ジョギング、筋トレなど

自分に合った運動を見つけることが重要です。

運動の選び方

自分が好きな運動を選ぶ
無理なく続けられる運動を選ぶ
目標に合った運動を選ぶ

継続できる運動習慣の作り方

無理せず継続できる運動習慣を作るために、目標設定、記録、仲間との励ましなどが効果的です。

目標設定

具体的な目標を設定する
達成可能な目標を設定する
目標を書き出す
体重・カロリーの記録する

運動内容を記録する
体重や体脂肪率を記録する
記録を振り返り、モチベーションを維持する
仲間との励まし

ダイエット仲間を見つける
SNSなどで情報を共有する
一緒に運動する

モチベーションを維持する方法

ダイエット仲間を見つけて励まし合いましょう。仲間を見つけることで、モチベーションを維持しやすくなります。

仲間を見つける方法

アプリやSNSを利用する
ダイエットのジムや教室に通う
友人や家族に協力してもらう

SNSで情報を発信したり、食事の写真などをアップしたりして減量にやる気が出てくるでしょう。

SNSや食べものアプリで記録を共有

SNSやアプリで記録を共有することで、モチベーションアップと進捗管理ができます。

記録を共有するメリット

モチベーションアップ
進捗管理
アドバイス

モチベーションを維持する方法


小さな目標達成を積み重ねて自信をつけるのが良いでしょう。小さな目標達成を積み重ねることで、自信がつき、モチベーションを維持しやすくなります。

小さな目標設定

目標を達成したら、自分自身を褒めてあげましょう。

停滞期を乗り越える

ダイエットの停滞期はなぜ起こる?

今まで順調に減量できたのに急に体重がストップすることがあります。その停滞期の原因と対策を考えていきましょう。

体重の停滞期は、誰でも経験するものです。原因は、体の適応やホルモンバランスの変化などがあります。

停滞期の原因

  • 体の適応: 体が減量に慣れて、脂肪燃焼効率が低下
  • ホルモンバランスの変化: 女性の場合は、月経周期によってホルモンバランスが変化


対策

  • 食事内容や運動量を見直す
  • 休息をしっかりと取る
  • モチベーションを維持する

食事内容や運動量を見直す:停滞期脱出のためのヒント

食事内容や運動量を見直すことで、停滞期を脱出することができます。


食事内容の見直し
  • たんぱく質の摂取量を増やす
  • 食物繊維の摂取量を増やす
  • 糖質の摂取量を減らす



運動量の見直し
  • 運動量を増やす
  • 運動の強度を増やす
  • 運動の種類を変える

運動の種類を変えると気分転換に繋がります。有料ですが運動するジムに通うとダイエットの停滞から抜け出せる確率が高いでしょう。

長期的な視点で取り組む:ダイエットはマラソン

ダイエットはマラソンと同じです。焦らず、じっくりと長期的な視点で取り組むことが重要です。長距離のマラソンに参加している様な気持ちでダイエットに取り組みましょう。

痩せたいのに食べてしまう時リバウンドを防ぐ

つい食べてしまう人はリバウンドの原因を理解し、予防策を立てましょう。リバウンドの原因は、ダイエット中の極端な食事制限や運動不足などです。

リバウンドの原因

  • 極端な食事制限: 体が飢餓状態になり、脂肪を溜め込みやすくなる
  • 運動不足: 基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなる


予防策

  • 無理のないダイエットをする
  • 生活習慣の改善
  • 維持期を設ける

無理なダイエットはNG:健康的な生活習慣を維持する

無理なダイエットはリバウンドの原因になります。健康的な生活習慣を維持することが重要です。

健康的な生活習慣

  • バランスの良い食事
  • 適度な運動
  • 十分な睡眠
  • ストレス解消

自分の体と向き合い、心地よいバランスを見つける

自分の体と向き合い、心地よいバランスを見つけることが重要です。そしてウォーキング、ジョギング、水泳など、自分が好きで楽しめる運動で遊びましょう。ストレス解消にもつながります。

運動が苦手な方はカラオケなどがおすすめです。腹式呼吸で歌うカラオケはカロリー消費が高くなります。

ダイエット成功者の体験談

モチベーションアップに役立つ成功事例を紹介します


Aさん:-10kg痩せて、理想の体型を手に入れた

Aさんは、長年体型に悩んでいたそうです。様々な方法を試しましたが、どれもリバウンドしてしまい、諦めかけていたところ、糖質制限と筋トレに出会ったそうです。最初は辛かったですが、徐々に体重が減り、体調も良くなったそうです。

Aさんは、ダイエット成功の秘訣は、「自分に合った方法を見つけること」と「継続すること」だと語っています。


Bさん:-20kg痩せて、人生が変わった

Bさんは、高校生の頃から肥満に悩んでいました。大学に入っても体重は増え続け、周囲からからかわれることも多かったそうです。 ある日、Bさんは、-20kgに成功した人の体験談を読んで、自分も痩せる決心をしました。食事制限と運動を組み合わせた減量方法を続け、1年半で-20kgの減量に成功しました。

Bさんは、-20kgの減量成功で、「自信がついた」「周囲の人に好かれるようになった」「人生が変わった」と語っています。

ちなみにタレントの渡辺直美さん梅宮アンナさんが20キロのダイエットに成功したそうです。そして彦摩呂さんは20キロもの減量をわずか3か月で成功したそうです。

彦摩呂さんは『糖質制限』だったみたいですよ。『糖質制限』や『炭水化物制限』は男性に人気の減量方法です。他にラーメンを制限している芸能人が多くいますね。

そして彦摩呂さんは「食べる量を減らすのではなく、質を変えるんです。だから無理なくできる。食べないダイエットは古いです」って言ってました。すごいですね!

女優さんで役作りのためにラーメン立ちしていたのが広瀬すずさんです。4か月もの間、大好きなラーメン断ちしていたそうです。撮影終了後にはラーメン・餃子・チャーハンを食べてビールまで飲んだそうです。役のためとはいえ俳優さんは大変ですね。


Cさん:-30kg痩せて、結婚できた

Cさんは、結婚を機にダイエットを決意しました。食事制限と運動を組み合わせたダイエットを続け、2年で-30kgの減量に成功しました。あすけんのアプリがモチベーションを持続させてくれましたね。カロリー計算や体重管理をしてくれます。

Cさんは、ダイエット成功で、「結婚できた」「自信がついた」「人生が充実した」と語っています。

ダイエットが目的でアプリを使っている方が増えてきました。その中でも口コミや評判が高いのがあすけんのダイエットアプリです。

アプリの評価とレビューが4.4と高評価!

アプリは同じ仲間とつながりが持てるケースがあります。SNSでなくても同じ境遇の方の情報がわかりますね。


Dさん:-40kg痩せて、モデルになった

Dさんは、モデルを目指してダイエットを決意しました。食事制限と運動を組み合わせたダイエットを続け、3年で-40kgの減量に成功しました。Dさんは、モデルと痩せるの2つの夢をかなえたのです。

Cさんは、-40kg成功で、「モデルになれた」「自信がついた」「人生が輝いた」と語っています。

実際、ガリガリガリクソンさんや安田大サーカスのHIROさんが半年で40キロも痩せたそうです。ガリガリガリクソンさんは運動と食品の摂取、安田大サーカスのHIROさんは運動のみで痩せました。

1か月に6.6キロ以上痩せることになりますが、それを半年続けることが大切になりますね。女性はもっと長いスパンの減量をおすすめします。


Eさん:-50kg痩せて、健康になった

Eさんは、糖尿病を患い、ダイエットを決意しました。食事制限と運動を組み合わせた方法を続け、4年で-50kgの減量に成功しました。

Eさんは、-50kg成功で、「糖尿病が治った」「健康になった」「人生が長くなった」と語っています。

上記のEさんの様に糖尿病などの病気の方は、原料する際に必ずかかりつけの医師に相談してください。

よくテレビでダイエット特集を放送しているのが「金スマ~中居正広の金曜日のスマイルたちへ」です。中には100キロ以上減量した方がいてビックリしてしまいます。実際の視聴者からの体験をリサーチして番組を作っているので気になる方は見てください。

特に、大量のマヨネーズを摂取していたのが、マヨネーズ断ちして体重が落ちてますね。

現在、BMIが35以上の方やBMI25以上で健康障害がある方でどうしても減量したい場合は、病院に相談してみるというのも良いでしょう。保険適用でみてもらえます。

BMIを調べたい方は、BMIと適正体重サイトで調べられます。

体重やBMIをどこまで下げるかを目標にするのもおすすめです。

前向きな気持ちでダイエットに挑戦

これらの成功事例は、あなたにもダイエットが成功できることを示しています。

スリムなボディのために大切なポイントを把握してください。

自分に合った方法を見つける

継続する
食べたい食欲を抑える
前向きな気持ちを持つ
前向きな気持ちを持つ

大幅な体重を落す減量は辛いこともありますが、成功すれば見た目が変貌し人生が大きく変わります。寿命も大幅に伸びるケースがあります。あなたもぜひ、前向きな気持ちでダイエットに挑戦してみましょう!

体重が落ちて見た目が変わった事で、恋人(彼氏・彼女)ができた、結婚できた、モデルになれた方がいるのも事実です。

痩せたいのに食べてしまう!まとめ

つい間食してしまうという悩みは、適切な知識と方法で解決できます。今回の記事を参考に、自分に合ったダイエット方法を見つけて、理想の体型を目指しましょう!

どうしても食欲が抑えられない場合は、炭酸水を飲んだりガムを噛んだり、歯磨きをして食欲を抑える方法も効果的になります。私の知り合いのお医者様は、原料時の間食にアイスクリームを食べていました。アイスクリームは糖分や脂質が入っているため満腹感を得られます。ただし取りすぎは良くないですね。

ダイエットには、ジムの専門家にアドバイスを受けることも有効です。

ダイエットに関する情報は、インターネットや書籍など様々なところにありますが、中には誤った情報もあります。情報源の信頼性を確認しましょう。

人間の代表的な三大欲求が、「睡眠欲」「食欲」「性欲」と言われているのはご存じですか?減量には食欲のみならず睡眠も減量に依存してきます。睡眠不足になると、食欲が出るホルモンが分泌されるからです。

逆に良い睡眠を取ると、減量効果が高くなりますよ!